Witam. Moglibyście luknąć na ten plan i napisać ewentualne korekty. Chciałbym uzyskać masę oraz siłę. Staram się dobrze odżywiać, w mojej diecie jest około 150g białka, jakieś 2500Kcal, dużo wody, zero supli. Pon; nogi i brzuch ( o rozgrzewce nie będę pisał) Przysiady ze sztangą 20/15/12/12/10/max/max/max ( z dodatnią progresją ciężaru) [...]
[...] ale jestem ciekawy reakcji mojego organizmu. Proszę o ocenę i uwagi. Pon. Plecy + Brzuch Mc 12/10/8/6 Progresja ciężaru Drążek nachwytem 5 x max Wiosłowanie 4 x 10 progresja ciężaru Szrugsy z sztangą z przodu 5x12 stały ciężar UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 x max Russian twist z hantelką 4 x max SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 x max [...]
[...] na lekkiego splita. 3x w tygodniu, mianowicie poniedzialek, sroda, piatek. Poniedzialek (klatka, triceps): Klatka: - Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3 serie (12-10-8, progresja ciezaru) - Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie (12-10-8, progresja ciezaru) - Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 serie (12-10-8, [...]
Witam. Ćwiczę niespełna dwa lata, w między czasie zdarzyło mi się kilka dłuższych przerw. Obecnie też muszę zaprzestać uczęszczania na profesjonalną siłownię. Jedynie co mam do dyspozycji to dwie pary hantli (2x5kg, 2x10kg) i drążek. Ważę 80-kilka kg, moje aktualne wymiary to 78cm w pasie, 40cm w łapie, 62 w udzie. To tak z grubsza. Miskę też mam [...]
[...] opinie od doświadczonych osób co sądzą o tym planie i prosze o ewentualne poprawy: PONIEDZIAŁEK Klata 1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 12,10,8,6 (progresja ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,10,10 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
witam luknijcie na trening jak cos to poprawnie pewnie cos bedzie do poprawy hehe 1 KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 [...]
[...] mnie zadowoli Okres na wykonanie celu : 14-15 miesiecy Trening: Poniedzialek: Klata / Barki-przód i środek 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set 2.Rozpiętki na ławce skośnej : 3 Serie x 8p 3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / szstanga) : 3 serie : regresja [...]
Cześć, Bardzo proszę o wsparcie w dopracowaniu planu na masę z priorytetem na nogi. Przygód z siłownią miałem w swoim życiu kilka. Obecnie trenuje na siłowni od 8 miesięcy. Celem jest masa ale te 8 miesięcy okazało się mało efektywne z uwagi na zaniedbaną dietę. W efekcie poprawiłem sylwetkę ale w ogólnej masie nie zmieniło się nic. Dodatkowo [...]
[...] 4. L wznosy 3x20 * robie z 1 kg hantla. tu nie zamierzam zwiekszac ciezaru, a raczej pracowac na ruchem. plan 2: (przed cwiczeniami aktywacja poslada) 1. przysiad 4x15 * progresja baaardzo wolna. raczej sie skupiam na odbudowie wzorca ruchu i glebokosci, bo kolano nie pozwala mi j^zejsc ponizej 90 stopni. najwiekszy ciezar to 15kg plus [...]